跑步或跳绳后，进行适当的拉伸运动可以帮助肌肉放松，减少酸痛，并预防运动伤害。以下是一些推荐的拉伸动作：
小腿拉伸
站立式拉伸：两臂分开，按在墙上，两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
撑墙式拉伸：双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
单腿支撑拉伸：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
韧带拉伸
交叉腿拉伸：两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
腿筋拉伸：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
大腿后侧拉伸：选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
臀肌拉伸
分开腿拉伸：两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
后撑式拉伸：双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
腰肌伸展
弓步拉伸：练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面。右腿单膝跪地，右脚尖着地，保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。
背部拉伸
婴儿式：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
动态拉伸
高抬腿：跑步后可以进行高抬腿，交替抬高膝盖至胸部水平，持续30秒左右。
扭脚扭腕：有规律地扭脚扭腕，至少两个八拍。
静态拉伸
全身拉伸：站立，双脚并列，身体前倾，双手触摸地面，保持30秒。
单腿拉伸：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
在进行拉伸时，请注意以下几点：
拉伸时动作要缓慢而有节奏，避免突然用力。
保持呼吸均匀，不要屏住呼吸。
每个拉伸动作保持15-30秒，避免过度拉伸导致疼痛。
拉伸时要保持身体稳定，避免摇晃。
通过这些拉伸动作，可以帮助你更好地放松肌肉，减少运动后的不适感。
