在家自己练习田径跑步的方法如下：
热身和拉伸
开始前进行5-10分钟的轻松慢跑或快走，然后进行全身拉伸和柔韧性训练，如瑜伽或普拉提。
基本跑步训练
慢跑：每天坚持慢跑5-10公里，以提高心肺功能和耐力。
间歇性跑步：从短距离的间歇性跑步开始，例如2分钟慢跑后快走2分钟，逐渐增加跑步时间，减少快走时间，直到可以连续跑步。
变速跑：包括定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、上下坡变速跑和极限变速跑等，以提高跑步的多样性和强度。
技术训练
跑步姿势：保持身体略微前倾，手肘在体侧收紧，膝盖保持较低位置，脚掌着地，脚趾活动。
摆臂和摆腿：在跑步时，注意摆臂和摆腿的协调性，保持动作轻松自然。
力量训练
核心训练：每天进行仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等训练，增强腹部和上肢力量。
下肢力量：进行深蹲、弹跳训练等，提高腿部力量和爆发力。
柔韧性和协调性训练
跳绳：每天进行跳绳训练，每次3-5分钟，提高协调性和爆发力。
灵活性训练：每天进行拉伸和柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，提高身体柔韧性。
恢复和休息
适当的休息：每次训练后给身体足够的休息时间，避免过度疲劳。
深度呼吸：在跑步过程中保持深呼吸，帮助身体更好地恢复。
饮食和水分补充
合理饮食：保持均衡的饮食，确保摄入足够的营养以支持训练。
补充水分：在训练前、中、后及时补充水分，以防脱水。
记录和监测
写跑步日记：记录跑步的方式、路程、时间、体重和心率变化，增加跑步的信心和动力。
测心率：了解自己的心率变化，确保训练强度适中。
通过以上步骤，你可以逐步提高自己的田径跑步能力。请确保在训练过程中保持耐心和恒心，并根据自己的身体状况适当调整训练强度。
