跑步时超负荷的方法主要包括以下几种：
增加训练重量（阻力）
提高跑步训练的负重，例如增加哑铃重量或者使用更重的装备。增加重量会使得在保持速度不变的情况下，需要更多的力量来完成相同的距离，从而达到超负荷的效果。
增加训练次数
在不改变重量的情况下，增加跑步的次数或组数。例如，在速度不变的情况下，增加每次跑步的公里数或者总的训练组数。
增加练习密度
在保持重量和次数不变的情况下，缩短组间或次间间歇时间，这样可以提高训练的总强度。
增加运动总量
通过同时增加跑步的速度、次数及密度来实现超负荷。例如，在跑步训练中同时提高速度和距离。
高强度间歇训练（HIIT）
在跑步训练中加入高强度间歇，即在一段时间内以最大速度跑步，然后进行一段时间的恢复，再重复这个过程。这种方法可以在短时间内提高心肺功能和肌肉力量。
长距离慢跑
在训练中加入更长距离的慢跑，以提高心肺耐力和肌肉的耐力。这种训练可以在不增加速度的情况下，通过增加跑步的总量来实现超负荷。
变化训练计划
定期改变训练计划，例如增加训练强度、改变训练路线或者引入新的训练元素，以打破身体的适应性，促使运动能力继续增长。
在进行超负荷训练时，需要注意以下几点：
循序渐进：增加负荷时要逐步进行，避免突然增加过多负荷导致身体损伤。
倾听身体：如果在训练中感到不适，应立即停止并调整训练计划。
合理恢复：超负荷训练后要给身体足够的恢复时间，避免过度疲劳和受伤。
通过以上方法，跑步者可以在安全的前提下，有效提高自己的运动能力和体能水平。
