跑步时进行叠腿训练，主要是为了提高跑步中的动作协调性和效率，同时也有助于增强大腿后群肌肉的力量，减少小腿抽筋和粗大的问题。以下是一些有效的叠腿训练方法：
基础大腿后群力量训练
单脚直膝硬拉：以左腿为例，双手触碰脚尖或地面，膝盖保持伸直或略微弯曲，起身时身体挺直。如果身体不稳定，可以减小幅度或脚点地。这个动作可以锻炼大腿后群力量。
哑铃负重练习：双脚分开，膝盖伸直，脚尖与肩同宽，挺胸收腹，哑铃顺着大腿表面向下放，身体往前俯身，然后拉起。这个动作同样可以锻炼大腿后群力量。
原地提拉：以左脚支撑右脚为例，右脚向上快速折叠到臀部位置，膝关节不需要抬得很高，保持身体挺直，肩部放松，一组做15-20个，感受到大腿后群有微微发热感即可。
弓步：右脚在前左脚在后成弓步，然后右脚快速顺着脚后跟方向拉起，这样可以很好锻炼大腿后群力量，同时还可以训练到着地的动作。
提膝训练
弓步提膝：训练高度保持在90°位置，同时保持脚后跟在臀部正下方，提膝与跑步专项相结合，能够锻炼到跑步过程中需要的肌肉。
跑步时的叠腿动作
身体保持直立，自然摆臂，大小腿折叠，膝盖保持弯曲。这个动作适合于跑步小腿容易抽筋、速度慢、容易疲劳的跑者。
运动后的拉伸
运动后对小腿进行拉伸，能够有效缓解肌肉紧张，将块状的肌肉纤维拉直、拉顺，小腿自然就会纤长、纤细。可以尝试站在距离约墙30厘米处，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上，前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前，后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地，感觉到小腿后方有拉伸感，保持15到30秒。然后单腿站立姿势，另一大小腿同时折叠并握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡，被拉伸大腿前侧肌肉有拉长与酸胀感，保持30秒以上，两腿交换进行。
通过以上方法进行叠腿训练，可以有效提高跑步中的动作协调性，增强大腿后群肌肉的力量，减少小腿抽筋和粗大的问题，从而提升跑步表现和享受更流畅的运动感觉。
