即使不会跑步，也可以通过各种背部训练来增强背部力量。以下是一些建议的动作和方法：
侧平板划船
从右侧前臂开始，从头到脚形成一条直线，双脚叠放在一起。
确保右肘在肩膀正下方，从这个位置开始，将左臂举过头顶，二头肌应该刚好擦过耳朵。
然后以划船动作将肘部拉回肋骨，代表完成一下，每边完成10次。
引体向上
悬挂在横杠上，利用自身体重进行拉起和下降的动作，主要针对背阔肌。
哑铃划船
使用哑铃进行单臂划船，可以针对背部的中背部肌肉进行锻炼，增加肌肉的厚度和力量。
杠铃划船
杠铃划船是一种复合动作，能锻炼到背部肌肉，还能涉及到肩部和手臂的肌肉，通过改变握杠方式和身体角度，可以针对背部的不同部位进行锻炼。
俯卧撑
两手远距离做俯卧撑，胳膊距离宽些，两手在后背击掌，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。
平板支撑
平板支撑不仅锻炼腹部肌肉群，还能有效锻炼斜方肌和菱形肌，使颈后背部肌肉线明显。
仰卧起坐
仰卧起坐可以牵拉背部肌肉，从而锻炼背部肌肉力量。
俯身划船
站立地面，身体前倾，手握哑铃自然下垂，后背连带肩及手臂用力将哑铃提起于胯部位置，然后缓慢下落至原来位置。
哑铃飞鸟
俯卧在垫子上，腰背挺直，双臂向上举过头顶，双腿微微分开向后伸直，双手各握哑铃向两侧张开，然后缓慢下落。
瑜伽球挺身
俯身趴在瑜伽球上，双腿向后伸直，双脚脚尖踩实地面，髋部压住瑜伽球表面以固定身体，双手置于耳旁保持背部挺直，慢慢向下俯。
这些训练动作可以在家中进行，不需要特别的器械，只需要一定的自律和坚持。建议从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度，以保持训练的效果并避免受伤。如果有条件，可以在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。
