要练出马甲线并且跑步不累，可以结合有氧运动和力量训练，同时注意饮食控制。以下是一些具体的建议：
有氧运动
慢跑：慢跑是一种低强度有氧运动，可以有效燃烧脂肪，同时不会给关节带来太大压力。建议每周进行3-4次慢跑，每次30-45分钟。
跳绳：跳绳是一种高强度的有氧运动，可以在短时间内燃烧大量热量，对心肺功能和腹部肌肉都有很好的锻炼效果。
HIIT：HIIT（高强度间歇训练）是一种短时间内进行高强度运动的训练方法，可以提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。
力量训练
仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的基本动作，可以有效锻炼上腹部肌肉。建议进行3-5组，每组30次，每周锻炼3次左右。
卷腹：卷腹可以锻炼到整个腹直肌，使腹部更加紧致。可以进行4组，每组12次，动作包括仰卧抬腿卷腹、仰卧交替提膝抬腿等。
平板支撑：平板支撑可以有效锻炼核心肌群，包括腹部肌肉。建议进行4组，每组15-30秒，保持身体绷紧成一条直线。
俄罗斯转体：俄罗斯转体可以锻炼到腹部的斜肌，使腹部线条更加明显。建议进行4组，每组12次，每侧。
饮食控制
减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蛋白质的摄入，以帮助肌肉生长和修复。
保持饮食均衡，多吃蔬菜、水果和全谷物，减少加工食品的摄入。
休息与恢复
确保每天有足够的睡眠时间，帮助身体恢复。
在高强度训练后，可以进行适当的拉伸和放松，避免肌肉紧张和疼痛。
通过以上方法，可以在跑步时保持较轻松的状态，同时有效锻炼出马甲线。记住，坚持和合理的饮食控制是成功的关键。
