跑步前的热身运动应该包括以下步骤：
手腕脚踝关节活动：
调动踝关节周围的肌肉，可以通过脚踝环绕动作实现，即用脚尖画圆圈，每只脚画10个圆圈。
肩关节环绕：
激活肩周肌群，使摆臂更顺畅，可以通过手臂环绕动作实现，即双手伸直向外张开，向前环绕10次，然后向后环绕10次。
躯干旋转：
双脚分开站立，双手叉腰，上半身画圆圈，正反方向各10次，以活动躯干肌肉。
交替抱膝：
动态拉伸臀肌，使跑步时更好利用臀肌，这个动作可以重复进行，直至感到臀肌放松。
弓步走：
调动下肢的肌肉，也可以使髋膝踝各个关节充分活动开，这个动作有助于提高身体的灵活性和协调性。
高抬腿：
激活核心，提高心率，作为进阶热身运动，可以有效地为跑步做好准备。
慢跑：
进行5-10分钟的慢跑，逐渐加快步伐，以促进血液循环和肌肉活动，这是热身的重要组成部分。
动态拉伸：
进行全身的动态拉伸，如臀部、大腿后侧、腹部的拉伸，可以帮助肌肉减少僵硬的感觉，并提高柔韧性。
开合跳：
激活臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉，这个动作可以有效地提高心率，为跑步做好准备。
小跳（类似跳绳）：
活动小腿和踝关节，建议次数/时间为30秒，有助于提高小腿和踝关节的灵活性。
通过上述热身运动，可以帮助身体逐渐进入运动状态，预防运动损伤，并提高运动表现。热身运动应该持续大约10-15分钟，直到身体感到温暖和准备好进行更高强度的运动为止。
