初中生的跑步训练应该结合长跑和短跑的方法，并且要考虑到学生的年龄和体能状况，逐步增加训练的强度和时间。以下是一些具体的建议：
热身和拉伸：
每次跑步前都要进行充分的热身活动，如慢跑和拉伸，以准备身体。
建立基础：
从较低的强度和距离开始，逐渐增加跑步时间和距离。每周安排3-4次跑步训练，每次20-30分钟。
提高耐力：
逐渐增加长跑的距离和时间，可以采用渐进式增加法，每周增加10-15%的跑步距离。
间歇训练：
通过短跑训练提高速度和爆发力。可以进行间歇跑训练，即以高速跑步（如冲刺）随后休息的方式进行。
技巧训练：
注意正确的跑步姿势和呼吸技巧，保持挺胸抬头，均匀地呼吸。
休息和恢复：
跑步后要适当休息和恢复，避免过度训练和受伤。保证充足的睡眠和饮食，避免长时间在同一种方式下运动。
目标设定：
制定合理的目标，激励自己坚持训练。可以参加学校或社区组织的长跑赛事，为自己设立具体目标。
个性化训练计划：
根据学生的不同特点和需求制定个性化的训练方案，考虑学生的体能水平和身体状况，逐渐增加训练的强度和时间。
科学训练原则：
合理安排休息时间，确保学生有足够的时间恢复和休息。同时，掌握不同跑步方法的特点，选择适合初中生的训练方式。
负重训练：
在训练过程中，可以采用负重和有氧无氧较差训练，这样等到学生正式开始跑步时，会感觉更加省力。
步频和步幅：
重视步频，并努力将步频加快到170-180步/分。对于成熟跑者，要在保持步频180-190步/分的情况下，努力增加步幅。
心理调适：
保持积极的心态，相信自己能够取得好成绩，不断努力进步。
通过以上方法，初中生可以有效地进行跑步训练，提高体能和跑步成绩。需要注意的是，训练计划应根据个人情况灵活调整，避免过度训练和受伤。
