跑步训练后，在床上放松腿部肌肉可以采取以下几种方法：
平躺抬腿压腿
平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，停顿10秒钟。
平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，直到膝盖碰到地面。
侧卧拉腿
侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部。
侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部，然后压住腿部平躺下来，坚持10秒。
曲腿抬压
平躺，曲腿抬起，用手握住小腿前侧向下压。
然后把腿伸直，用手握住小腿，向下压。
跷二郎腿压腿
把小腿放下，以跷二郎腿的姿势把腿部搭在另一侧腿部，另一侧腿部屈膝抬起向下压。
盘坐拉伸
盘坐，提胸直腰，然后转动头部，以放松脖子和颈椎。
盘坐，腰部挺直，双臂向前伸直手心朝上，向下压手部以拉伸手臂。
按摩和拍打
运动完可以用双手轻轻地拍打腿部肌肉，或者使用按摩球、泡沫轴等医疗器械，按摩腿部的肌肉，不仅能够放松腿部肌肉，还可以减少乳酸堆积，降低运动完后出现腿部疼痛的几率。
充分休息
可以坐在沙发上或者躺上床上进行休息，但是在休息的时候要将腿部抬高，尽量高于心脏的部位，促进腿部的血液回流，缓解肌肉痉挛，放松腿部肌肉。
拉伸运动
可以通过前压腿、后压腿、侧压腿等方法，缓解腿部肌肉的紧张感，放松腿部肌肉，同时还可以使腿型变得修长。拉伸运动的时间尽量保持在5~10分钟。
泡沫轴按摩
使用泡沫轴进行自我按摩，促进肌肉的放松，增强脚踝和小腿的灵活性。
这些方法可以帮助你在跑步训练后有效地放松腿部肌肉，缓解疲劳，提高睡眠质量，并有助于预防运动后的肌肉酸痛。建议将这些方法纳入每晚的常规放松程序中，以获得最佳效果。
