新手计划跑步步数时，可以参考以下建议：
起始阶段
对于完全没有跑步基础的人，建议从每次跑步1.5公里开始，然后休息5-10分钟再跑完最后的1.5公里。这样的训练持续一个月，可以逐渐提升跑步能力和持久力。
逐步增加阶段
第二个月开始，可以将跑步距离逐步增加到每次3公里，然后是5公里。5公里大约需要40-50分钟完成，可以分成两个2.5公里的部分进行，中间短暂休息。
随着体能的提升，可以每周增加跑步总距离，但一般建议每周增加不超过10%。
设定目标
可以利用智能手表或智能手机跑步软件设定步数目标，例如初始目标设为10000步，然后根据自身情况每3周调整一次。
如果感觉轻松完成10000步，可以将目标步数设为12000步，若无法完成且感觉疲劳，可以适度降低目标。
考虑运动时间和强度
建议每周进行3次以上中等强度的体育锻炼，每次锻炼时间至少为30分钟。
跑步过程中，保持适当的呼吸节奏，避免缺氧导致的不适。
热身和拉伸
每次跑步前后都要进行5-10分钟的热身和拉伸，以准备肌肉和关节，减少受伤风险。
选择合适的路线和时间段
选择平坦的路面进行跑步，避免过于崎岖或坡度较大的路线。同时，选择空气质量较好的时间段进行锻炼。
保持正确的跑步姿势
在跑步过程中，保持前脚掌落地，保持2步一呼气2步一吸气的呼吸节奏，避免过度疲劳。
休息和恢复
跑步可以结合间歇训练法，例如快走1分钟，慢跑1分钟，逐渐增加跑步时间。
每周可以安排1-2天的休息日，让身体有足够的时间恢复。
通过遵循以上建议，新手可以逐步提升跑步能力，同时避免过度训练和受伤。记住，跑步是一项长期的运动，循序渐进、科学安排是成功的关键。
