热身和拉伸
在跑步前进行5至10分钟的热身活动，包括慢跑2至4分钟，接着快走并进行一些伸展运动。
正确的跑步姿势
上半身略微前倾，膝盖保持较低位置，手肘在体侧收紧。
脚步落地时，前脚掌着地，脚趾参与运动，这有助于长跑时的高效发力。
控制重心
跑步时身体重心微微向前倾斜，这样可以减少腰部受到的压力，并提高跑步效率。
髋部摆动
在慢跑过程中，髋部应微微摆动，这样可以避免上半身不向前倾斜，减少双腿肌肉酸痛，并提高减肥效果。
手臂摆动
增加手臂的摆动幅度，不仅可以提高跑步速度，还可以增加燃脂效果。
适量运动
每次跑步时间可以控制在20至30分钟，每周进行3至5次运动。
放松和整理
跑步结束后，应放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时进行一些上肢放松活动，帮助心率慢慢降下来。
肌力训练
除了跑步，还可以进行一些徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等，以增强肌肉力量和耐力。
通过以上这些方法，10多岁的青少年可以更有效地进行跑步锻炼，提高运动效果，同时避免运动伤害。
