跑步抬腿低的练习方法如下：
顶膝盖顶膝盖
动作要领：站立，双手可以放在腰部两侧，然后用力顶起膝盖，带动小腿前摆。注意用力要集中，避免用小腿发力。
深膝发力放松地往前摆腿
动作要领：深蹲，然后放松地往前摆腿，注意动作要连贯，避免僵硬。这个动作可以帮助你更好地感受腿部肌肉的发力。
伸膝发力抬头向前摆
动作要领：在摆腿的同时，伸膝发力，抬头向前看，摆动带起来后再次伸膝发力，收回来。这个动作可以加强腿部的爆发力和协调性。
直腿抬高
动作要领：仰卧，双腿伸直，然后尽量抬高，直到感到大腿后侧的拉伸感。保持几秒钟后放下，重复数次。
屈髋屈膝
动作要领：坐在地上，双腿弯曲，然后用力屈髋屈膝，尽量让膝盖靠近胸部。这个动作可以增强腿部和臀部的肌肉力量。
局部热敷和按摩
动作要领：在跑步之前或之后，对下肢进行局部热敷，促进血液循环。之后可以进行按摩，缓解肌肉疲劳和僵硬。
调整跑步姿势
动作要领：保持上身挺直，肩膀放松，步幅适中，尽量用前脚掌或脚中部着地。避免上身前倾或后仰，减轻腿部压力。
热身和拉伸
动作要领：在跑步前进行5-10分钟的热身，如动态拉伸、原地高抬腿、开合跳等，让腿部肌肉逐渐进入状态。
通过以上练习方法，可以有效提升跑步时抬腿的能力，增强腿部力量和耐力，改善跑步姿势，从而提高跑步效率。建议在训练过程中，逐渐增加训练强度和频率，避免过度训练导致肌肉疲劳。
