跑步前三天可以通过以下方法进行练习：
跑走交替练习法
初始阶段，可以采用中等以下速度跑一段距离，然后走一段距离来调整，如此循环。例如，跑1000米时，可以用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，逐渐过渡到全程匀速跑。
热身运动
头颈活动：仰头点头、左转右转、左右旋转，每个动作做4个8拍。
肩关节活动：双手平举至肩高，屈肘扩胸，再伸展手臂上下摆动，每个动作做4个8拍。
腰胯活动：双手叉腰，左右旋转腰部，轮流各做2个8拍；弯腰用左手摸右脚背，右手摸左脚背，每个动作做2个8拍。
膝关节活动：下蹲双手扶膝关节，起立再左右旋转膝关节，每个动作做4个8拍。
手腕和踝关节活动：双手十指交叉旋转腕关节，脚尖垫地，脚跟提起，旋转踝关节。
弓步压腿：两腿前后分立成弓步，双手放于前脚膝部，身体前俯，后腿绷直，轮流各做4个8拍。
原地蹦跳或抬腿：身体微微发热，有小汗出，调动全身肌肉韧带。
动态拉伸
早安式体前屈：身体自然站立，双腿并拢，两侧手臂向上举高，双手交叉，腹部收紧，背部挺直，缓慢俯身向下至最大幅度，再向上起身回位重复。
侧向交替压腿：大于肩宽的站距站立，向一侧倾斜屈腿下蹲，再换另一侧，轮流重复。
交替抱膝：站立，一脚屈膝上抬，双手抱住，再放下，轮流重复。
静态拉伸
侧向伸展：站立，两侧手臂向上举高，身体向一侧倾斜，再换另一侧。
手臂侧向平拉：站立，一侧手臂水平伸直，另一侧前臂拉住保持不动。
前侧高压腿：一腿置于固定物体上，身体前倾，感受大腿后侧牵拉感。
其他训练
跳箱：双脚分开与肩同宽，向上跳跃至平台，再下来反复跳跃，一组做20个。
举哑铃抬腿：右手举哑铃，左腿后撤深蹲，然后换边重复。
单腿Plank：双手在地上交握，抬起一边腿保持30秒，再换另一边。
单腿跳跃：一腿放在平台上，用双手带动身体起跳，蹬地，另一腿不用力，两边反复。
坐跳：坐在台阶上，用手臂带动身体跳起。
饮食与休息
逐渐减少运动量，休息更多时间，避免过度劳累。
加强营养摄入，多吃瘦肉、鱼类、蛋白质和碳水化合物等营养物质。
尝试轻度的拉伸和瑜伽训练，放松肌肉，增加灵活性和减少僵硬感。
心态调整
保持良好的心态，放松心情，充分休息，保证精神状态达到最佳状态。
通过以上方法，可以帮助你在跑步前三天做好充分的准备，提高身体状态和跑步表现，同时减少受伤的风险。
