在Keep上制定提升跑步能力的计划，可以遵循以下步骤：
制定合理的训练目标
提升马拉松耐力：通过长时间跑步训练，保持稳定配速。
提高速度：通过速度训练，如间歇跑和坡道训练，提升跑步的快慢调节能力。
增强力量和核心稳定性：增加下肢力量和核心肌群的稳定性，减少伤病风险。
技术优化：改善跑步技术，提高跑步经济性。
增强耐力
长跑训练：每周一次长跑，逐步增加距离，保持稳定的配速，避免过快或过慢。
变速跑：中途加入变速训练，如每5公里加速1-2公里，模拟比赛中的不同阶段。
提高速度与爆发力
间歇训练：进行400米/800米间歇跑、坡道训练和节奏跑。
速度训练：进行60秒高强度的快速跑，然后放慢2分钟，以此循环。
记录与反馈调整
记录锻炼进展：使用Keep的运动记录功能记录每次锻炼的内容、感觉、训练强度、时间和消耗卡路里。
根据反馈调整：根据记录的锻炼进展，适时调整锻炼计划，如增加强度、难度，尝试新的锻炼方式和课程。
选择合适的锻炼项目与课程
选择锻炼项目：根据个人喜好和目标选择合适的锻炼类型，如力量训练、有氧运动、瑜伽、舞蹈等。
挑选锻炼课程：Keep提供了大量的锻炼课程，选择适合自己当前身体状况和能力的课程，避免过度锻炼或受伤。
规划锻炼周期与时间
制定锻炼频率和时长：每周至少进行3-5次锻炼，每次30-60分钟。
设计锻炼周期：将一个月分为几个周期，如适应期、提升期和巩固期，逐步增加强度和时长。
建立有氧基础
有氧跑步训练：每周至少进行三次有氧跑步训练，每次持续时间在30分钟以上，保持心率在有氧区间。
融入多样化训练
尝试不同的训练方式：如结合瑜伽、力量训练等，提高整体素质，减少跑步带来的伤害风险。
通过以上步骤，你可以在Keep上制定一个全面的跑步能力提升计划，并根据自己的进展和反馈进行调整。
