体积大的人跑步时，可以采取以下策略来减轻关节压力，提高运动效果：
热身和拉伸
在跑步前进行5-10分钟的热身，如散步或慢跑，以唤醒肌肉并减少受伤风险。
跑步后进行慢走和拉伸，帮助肌肉放松，促进恢复。
选择合适的跑鞋
选择具有良好缓震和支撑性的跑鞋，以减少跑步时对膝盖和脚踝的冲击。
考虑鞋子的宽度，确保鞋子适合你的脚型，避免脚趾受压。
保持正确的姿势
跑步时抬头挺胸，保持身体自然放松，避免躯干前倾或后仰。
小步幅、高步频地跑，减少单腿支撑身体的时间，降低膝关节压力。
跑步时尽量用髋关节带动膝关节，减少对膝关节的直接冲击。
循序渐进
初学者应从慢跑或快走开始，逐渐增加跑步的时间和距离，避免过度训练。
可以采用走跑结合的方式，比如先走10分钟，再慢跑几分钟，休息后重复。
增强肌肉力量
加强腰背肌和腿部肌肉力量训练，如深蹲和提踵练习，增加关节稳定性。
跑步前后进行靠墙静蹲等练习，增强膝关节周围肌群的力量和稳定性。
控制呼吸
采用“三步以呼，三步一吸”的呼吸方式，保持呼吸顺畅。
其他注意事项
跑步距离可以不用太长，走跑结合半小时以上，逐渐增加运动强度。
跑步后避免立即坐下或进食，给身体足够的时间恢复。
通过以上策略，体积大的人可以更安全、有效地进行跑步锻炼，减轻关节压力，提高运动效果。
