要在中考跑步中取得满分，可以遵循以下训练策略和建议：
体能训练
每天坚持跑步，提高体能。建议从考试前一个月开始，每2天或3天进行一次计时跑。
分阶段训练，逐步提高体能和速度。第一阶段进行体能训练，每天慢跑；第二阶段提高速度耐力，分段训练；第三阶段进行模拟测试。
技巧训练
跑步前做好充分的热身活动，防止运动损伤，并发挥最佳水平。
合理分配体力，避免最后冲刺时体力不支。建议全程匀速跑，距重点一百米左右开始全力冲刺。
掌握有节奏的深呼吸，例如每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气。
采用口鼻同时呼吸的方法，加大呼吸深度，以适应中长跑过程中的高能量消耗。
变速跑和间歇跑
变速跑的运动量及强度安排：每次训练跑量是800米或1000米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。
间歇跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是800米或1000米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，强度不低于自己最高速度的80%。
呼吸方法
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
装备选择
选择一双轻便、舒适、透气的跑鞋，以提供良好的支撑和缓冲，帮助轻松奔跑。
战术安排
对于身体素质不是非常突出的考生，可以采用跟随跑战术，出发后始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
模拟测试
在考试前进行模拟自测，以适应考试节奏和环境，发现并改进自己的不足。
通过以上训练策略和建议，可以有效提高中考跑步成绩，争取满分。请根据自身实际情况调整训练计划，并保持良好的身体状态和心态。
