低配速的跑步 + 力量训练
慢跑可以打下结实的有氧基础，是提高跑步耐力的关键。
力量训练同样重要，可以帮助增强肌肉，提高耐力。
逐步增加跑步距离和强度
每周增加10%的跑步距离，但要注意及时恢复身体。
逐步增加跑步的强度，但不要一开始就尝试过高的强度。
间歇训练
通过高强度和低强度的交替运动，可以提高心肺功能和耐力。
力量训练
针对下肢进行力量训练，如深蹲、弓箭步、臀桥等。
进行全身力量训练，如俯卧撑、深蹲、引体向上等。
正确饮食
增加碳水化合物的摄入，选择复杂的碳水化合物，如全谷物、糙米和燕麦片。
补充优质的蛋白质和优质的碳水化合物，跑步结束后30分钟内进行。
注意恢复
跑步后进行良好的饮食、伸展运动和充足的睡眠。
跑步结束后的30分钟内，补充优质的碳水化合物和蛋白质，同时多喝水。
制定合理计划
循序渐进地增加散步的时间和距离。
每周至少安排3 - 5天进行散步锻炼，让身体有规律地适应运动强度。
丰富训练类型
除了长跑，还可以进行间歇跑、节奏跑、冲刺跑、斜坡跑等多种类型的跑步。
纠正跑姿
正确的跑姿有助于改善跑步经济性，减少氧气消耗，提高耐力。
定期进行耐力测试
定期检查自己的体重指数和耐力水平，保持健康的体重指数。
通过以上方法，胖人可以逐步提高跑步耐力，达到更好的运动效果。建议在实施这些方法时，保持耐心和恒心，逐步适应并提高运动强度。
