跑步后的拉伸对于放松肌肉、减少酸痛和预防运动伤害都非常重要。以下是一些针对小基数想要减肥的人群的跑步后拉伸建议：
全身放松
站直，稍微抬起一只脚，让另一只脚的脚跟触地，保持这个姿势15-30秒，然后换另一条腿。
臀部拉伸
将一只脚放在半米高的物体上，前腿弯曲，后腿伸直，保持15-30秒，重复两次，然后换另一条腿。
腓肠肌拉伸
一只脚后脚跟放在地面上，前脚抬起来，重心转移到前脚，直到小腿后面部分有紧绷感，保持15秒，重复两次，然后换另一条腿。
大腿伸展
双脚并拢，向前迈一步，然后前膝向下弯曲，直到大腿前部有伸展感，保持15-30秒，然后换另一条腿。
背部伸展
站立或坐立，手臂抬起来，向上拉伸背部，保持15-30秒。
单腿抬起拉伸
架起一条腿，身体前倾，同侧手够抬腿的脚尖，拉伸小腿和大腿肌肉，每侧保持15-30秒。
坐姿臀部拉伸
左腿抬起，架在右腿膝盖上，右手把住左脚踝，左手下压左膝盖，每侧保持15-30秒。
前弓步拉伸
后腿脚掌贴地，身体下压，着力于后腿，拉伸腓肠肌，每侧保持15-30秒。
站立姿势大腿后部拉伸
一侧腿膝盖微屈，另一侧腿向前一步，勾脚尖，上身向前倾，用手向膝盖施压，每侧保持15-30秒。
腿后拉伸
弯起一条腿，另一条腿伸直，脚不离开地面，用手压伸直的腿，使小腿后侧拉紧，维持20秒以上，换另一条腿。
腿前拉伸
站立，用手扶墙或椅子，抓住同侧脚踝，往上掰，使小腿前侧绷紧，维持20秒，换另一条腿。
髋屈肌至腿筋拉伸
从弓步姿势开始，双手与前脚对齐，保持髋屈肌伸展，向后摇摆，重心在后膝上，伸直前腿，保持腿筋拉伸。
站姿股四头肌拉伸
双脚并拢，站直，弯曲一只膝盖，脚跟抬至臀部，抓住脚踝，保持膝盖与伸直的腿成一线，轻微施压以增加拉伸感。
下犬式至鸽子式
从下犬式开始，将一条腿穿过双臂，前腿弯曲，后腿拉直至地面，维持鸽子式姿势，感受臀部拉伸。
腘绳肌拉伸
坐在地上，伸展左腿，右脚放在左腿大腿内侧，身体前倾，保持上身挺直，背部和腰部不要弯，保持至少30秒，换边。
臀部拉伸
将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿同侧手反握抓住横杆，保持15秒，换另一条腿。
小腿拉伸
将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，保持15秒，换另一条腿。
髂胫束拉伸
左右脚交叉站立，右脚脚踝在左脚脚踝前，右臂自然不动保持平衡，左臂向前越过头顶，躯干及手臂向上、向右侧伸展，保持30秒，换边。
腰大肌拉伸
右腿向前，双膝呈90度，身体侧对横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑
