要跑得远和快，可以遵循以下建议：
制定训练计划并坚持
找出一天中最喜欢的时间段进行跑步，并计划每周跑步的天数，一般建议每周至少跑两次，最多不超过四五次，避免肌肉过度疲劳。
保持均匀的步伐和呼吸
跑步时应保持均匀的步伐，避免过度用力。尝试每三步用鼻子吸气，再每两步用嘴巴呼气，以保持呼吸的稳定和节奏。
注意饮食和水分补充
跑步前摄入大量复杂碳水化合物和其他健康蛋白质，以及富含电解质的运动饮料，保持水盐平衡。跑步前两小时内尽量不要进食。
控制呼吸
在跑步过程中，注意吸入足够的氧气，采用鼻子吸气、嘴巴呼气的方式，以增加氧气的摄入和二氧化碳的排出。
提高核心力量
加强核心力量的训练，如熊爬和倒立波比，以保持身体平衡和稳定性，提高跑步效率。
进行速度训练和长跑训练
速度训练包括间歇训练、法特莱克训练、斜坡冲刺训练等，以提高跑步速度。
长跑训练则有助于提高耐力，每周安排一次，以最大心率的70%进行训练。
力量训练和增强式训练
通过力量训练和增强式训练，如深蹲、力量翻、推雪橇等，提高腿部力量和爆发力。
交叉式训练
进行自行车、游泳、水中漫步等交叉训练，以提升整体身体素质和跑步表现。
正确的跑步姿势
保持头部和肩部稳定，手臂自然摆动，躯干保持直立，大腿前摆积极送髋，小腿积极向后扒地，脚跟中部着地。
循序渐进
从低强度轻松跑开始，逐渐增加跑步距离和强度，避免过度训练和受伤。
通过以上方法的综合应用，可以逐步提高跑步的距离和速度。请根据自己的身体状况和训练水平，合理安排训练计划，并注意休息和恢复。
