要锻炼跑步并变强，可以采取以下几种方法：
慢慢跑（LSD）
以不至于气喘吁吁的程度慢慢跑，可以将身体的耐力锻炼得越来越强。这种方式是一流田径选手会采用的练习方法，称为“LSD”，即缓慢（1公里7-8分钟）地以一段长时间（60-120分钟）跑完长距离。
抗阻训练
通过增加外部阻力来增强肌肉力量和爆发力。跑者可以进行负重跑、坡度跑或使用抗阻器械进行训练。这样的训练可以帮助增强肌肉，提高耐力和速度。
重复训练
在一段固定距离内进行多次重复的高强度跑步训练。这种训练能够提高肌肉的耐力和爆发力，同时也有助于锻炼心肺功能和提高跑步速度。
呼吸训练
通过呼吸训练，跑者可以调整呼吸方式，提高氧气的吸入和二氧化碳的排出效率，增强心肺功能。这种训练可以帮助跑者更好地应对长时间的跑步，延缓疲劳，提高持久力和耐力。
计划训练
制定科学合理的跑步计划是提升跑步成绩的关键。计划应包括每周的训练安排、目标配速、距离和强度等。通过有计划地进行训练，跑者可以有效地控制自己的训练量和强度，避免过度训练或不足训练。
调整训练
在轻松跑后，进行3-5组短距离的快速爆发跑，或在训练后半段加速跑，从而让身体在比赛尾声时保持强力。
加入爬坡
爬坡训练能改善跑姿、步幅和步频，意味着可以跑更远、更快，却只需用更少的付出。
交叉训练
多从事几项运动能够让实力变得更加平衡。跑步之外，还可以选择自行车、游泳、水中跑步、滑雪等多种运动，它们对于跑步的提升也有一定作用。
增加斜坡训练
每周进行一两次的斜坡跑步能够有效改善力量和心血管健康，整体上提高跑者的健康。
拉伸和按摩
拉伸和移动性训练对于跑者保持身体的灵活性非常重要，从长远来看可以降低受伤风险。研究显示，跑步之前进行5-10分钟的动态拉伸比静态拉伸带来更多的益处。
举重训练
在每周的训练计划中，加入一两次举重训练能够促进跑者力量的提高，并且预防伤病。
记录锻炼
通过对每一次的锻炼情况进行记录，积累到一定程度之后就能通过它们了解自己的进步，发现自己的强项和弱点。
主动变化
如果常年在同一条道路上以不变的速度进行跑步，结果未必能达到自己的要求。跑者应该经常变换线路，速度多样化，认真对待跑步之后的恢复。
通过以上方法的综合应用，可以有效地锻炼跑步并提高跑步能力。建议跑者根据自己的实际情况和目标，选择合适的训练方法，并持之以恒地进行训练。
