长时间没有跑步后，想要恢复正常，可以遵循以下步骤：
逐步增加运动量
从轻松的运动开始，如散步、骑自行车等，帮助身体适应运动感觉。
逐渐增加跑步时间和强度。开始时每周跑步1-2次，每次10-15分钟，然后逐渐增加时间和强度。
注意身体信号，如疲劳、疼痛或其他不适，应暂停跑步，让身体休息。
做好热身和拉伸
跑步前要进行充分的热身，包括有氧激活、拉伸等，以提高身体活动度，预防伤病。
跑步后进行拉伸，消除肌肉僵硬感，促进肌肉弹性和伸展性的提升。
合理饮食和休息
补充消耗的能量，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
保证充足的睡眠，每天至少7-9小时，以帮助身体恢复和合成。
保持充足的水分
在运动前、中、后及时补充水分，以防脱水。
科学安排训练计划
根据个人情况制定有针对性的训练计划，包括跑步频率、时间和距离等。
逐步增加训练量，避免一开始就进行高强度训练。
保持良好的心态
良好的心态有助于激发身体的自我修复能力，可以通过冥想、瑜伽等方式来保持心态平和。
注意身体信号
在运动过程中，如果出现疼痛或不适，应立即停止运动并咨询医生的建议。
通过以上步骤，可以逐步恢复跑步能力，并避免因急于求成而造成身体损伤。建议在恢复过程中保持耐心和恒心，逐步提高运动水平。
