要训练400米跑步，可以从以下几个方面入手：
起跑技巧
起跑时，保持双腿站立，身体微微向前倾斜，手掌支撑在出发线上，眼睛注视前方。
起跑时，用腿部肌肉迅速推开地面，然后迅速抬起膝盖，向前冲刺。
在“各就位”的口令下发后，轻轻抖动身体，放松紧张的情绪，调整好起跑器，将有力的一脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着地在起跑器上，另一只脚放在后方的蹬板上，前脚掌落在起跑线上，形成左右手以及左右脚五个支撑点。
当听到“预备”口令后，身体前倾，双臂自然垂放，重心下移并向前移动，进行两个动作：重心向前转移和臀部高于肩部。
枪响后，利用脚的力量快速离开地面，双臂快速离开地面并做出有效而有力的摆臂动作，用力向侧面蹬腿，尽快达到最高速度。
节奏掌握
400米跑是一项有一定持久性的比赛项目，要能正确掌握自己的节奏。
开始时，可以稍微加速，然后在中间阶段保持稳定速度，最后加快脚步，迎接终点。
弯道技巧
在400米跑的弯道上，身体内侧要稍微倾斜，用腿部肌肉进行踏实的踏步，保持足够的速度。
摆臂时，内侧手臂幅度应小于外侧手臂，通过弯道时，应保持稳定的节奏和速度。
训练方法
长距离跑步：进行长距离的慢跑训练，以提高耐力和有氧能力。逐渐增加跑步的距离和时间，确保能够持续较长时间的跑步。
短跑间歇训练：进行短跑间歇训练，以提高爆发力和速度。跑400米，然后休息一段时间，再进行下一轮的400米跑。逐渐增加跑步的次数和速度。
强化弯道训练：在400米跑的训练中，加入弯道跑的训练。设定一个400米的圆形跑道，进行弯道跑训练，以提高在弯道上的技巧和速度。
速度练习：进行100米和200米这样的短跑练习将有助提高比赛中的速度。还会让意识到在跑动中离自己的最快速度还有多少。
力量训练：进行蛙跳、摸高跳、蹲起跳等力量训练，增强腿部力量。还可以进行跳绳、哑铃练习等，提高上肢力量和协调性。
有氧和无氧结合：进行适量的有氧锻炼，如慢跑、骑自行车等，以提升心肺功能。同时，进行无氧训练，如间歇跑、爬坡等，以增强肌肉力量和耐力。
比赛策略
在400米跑步比赛中，合理分配体力是非常重要的。一般来说，可以将全程分为几个阶段，如起跑加速阶段、途中跑保持速度阶段和最后的冲刺阶段。在比赛中，应根据自己的体能状况和对手的情况，灵活调整速度和节奏。
通过以上方法，可以有效地训练和提高400米跑步的成绩。建议每周进行3-4次训练，每次训练30-60分钟，坚持训练可以提高跑步表现。
