对于胖子初学跑步，以下是一些建议：
从走路开始
初学者应该从走路开始，逐渐过渡到跑、走结合，最后才是慢跑。例如，第一周可以从隔天走路20分钟开始，第二周增加到走路25分钟，第三周增加到走路30分钟，第四周开始在每分钟内增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替进行，总时间保持30分钟。以后逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒，慢慢达到走路和慢跑并重，最终可以做到慢慢跑起来。
循序渐进
设定每一个跑步计划周期为4周，分为过渡期、二次过渡期和最后一个过渡期。在过渡期内，以快走、走跑结合为主，中低强度运动，保持减脂心率。例如，第一个月可以快走2公里、2.2公里、2.5公里，逐步增加训练量。在第二个周期内，可以走跑结合、分组折返跑为主，仍旧中低强度运动，保持减脂心率，公里数维持在2至3公里。在第三个周期内，如果体重已经明显下降，可以尝试长时间的慢跑，比如在一次总的30分钟运动中进行10-15分钟的慢跑，其他时间走跑结合、分组折返跑等。
做好基础准备
第一次正式跑步可以用不强求距离的态度，用一般努力的程度跑一次，旨在检验自己跑步的基础能力。跑步距离可以不用太长，走跑结合半小时以上，慢点不要紧，这半小时动起来的行动会给身体一个信号，即“我打算提升整个身体的活力维度”。
加强力量训练
多做一些深蹲训练，可以有效提高大腿和臀部的力量，增加膝关节的稳定，让自己能够承受跑步带来的巨大冲击。提踵练习主要是用来强化小腿力量，增加脚下的灵活性，帮助减震，也能避免受伤。
选择合适的装备
选择一双合适的跑鞋至关重要，跑鞋在跑步过程中承担着减震的重任。选择那些缓冲好的鞋子，帮助自己跑起来外部减震。运动服装应穿着舒适、透气，有助于减少跑步时的摩擦和不适。
掌握正确的跑步姿势
站直身体，保持头部与脊柱成一直线，目视前方。双臂自然摆动，保持节奏。脚步着地尽量用脚掌中部着地，避免用脚跟或脚尖着地。保持均匀舒畅的呼吸，与步伐相协调。
制定科学的训练计划
逐渐增加难度，跑步初期应以慢跑为主，逐渐增加跑步时间和距离。避免一开始就进行高强度的训练，以免对身体造成过大负担。交叉训练，在跑步之余，可以加入力量训练、瑜伽等其他运动方式，以提高身体的综合素质和适应能力。
注重饮食与营养
均衡饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。避免摄入过多高热量、高脂肪的食物。补充水分，跑步前后要适量补充水分，防止脱水。
保持积极的心态
设定明确的目标，短期目标和长期目标相结合，逐步增加跑步时间和距离，让身体逐渐适应。保持积极的心态，不要急于求成，坚持跑步，最终会看到效果。
通过以上步骤和建议，胖子可以逐步适应跑步，并享受跑步带来的健康益处。记住，关键是要循序渐进，不要急于求成，给身体足够的时间去适应和恢复。
