在下雨天室外跑步时，可以遵循以下建议来保持舒适和安全：
选择合适的装备
防水跑鞋：选择一双具有防水功能的跑鞋，确保脚部干燥，避免滑倒。
防水衣物：穿着透气性好、防水功能强的衣物，以保持身体干燥和舒适。
帽子：戴上一顶宽檐帽子，可以遮挡雨水，同时保持头部温暖。
手套：如果气温较低，可以佩戴防水手套，保护手部不被雨水浸湿。
注意路面状况
避开积水区域：水深可能会导致陷入困境或遇到危险，应尽量避开积水严重的地方。
注意湿滑路面：放慢速度，小心慢行，以免因路面湿滑而摔倒。
留意路面障碍物：如石头、树枝等，避免绊倒。
调整跑步姿势
缩短步幅：减小每一步的跨度，增加稳定性。
轻盈落地：用脚掌着地，减轻对关节的冲击。
保持身体平衡：双手微微摆动，有助于保持平衡。
合理安排跑步时间和强度
控制运动强度：不要过度疲劳，根据身体状况逐步增加强度。
注意休息和保暖：跑完后及时更换湿衣服，防止感冒。
做好热身和拉伸
热身运动：在跑步前进行5到10分钟的全身拉伸，活动关节，增加肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。
选择合适的跑步地点
公园、体育场：开阔且空气清新的地方是不错的选择，即使离家较远，也可以骑自行车前往，这样还能获得双重的锻炼效果。
熟悉路线：选择熟悉的路线，以便能够避开不安全的地方。
通过以上准备和调整，即使在下雨天，也可以享受跑步带来的乐趣和挑战。
