跑步后拉伸后腿肌肉的方法如下：
单腿抬起
架在近于腰部高度的台上，身体前倾，同侧手够抬腿的脚尖，拉伸小腿和大腿肌肉。拉伸一侧后再换腿。
坐姿拉伸
左腿抬起，架在右腿膝盖上，姿势如“翘二郎腿”，右手把住左脚踝，左手对左膝盖进行下压，拉伸臀部肌肉。拉伸一侧后，换右腿抬起做如上动作。
前弓步
后腿脚掌整个贴于地面，身体慢慢下压，着力于后退，拉伸腓肠肌。
站立姿势拉伸
一侧腿膝盖微屈，另一侧腿向前一步，勾脚尖做点地状，上身向前倾，用手向膝盖施压，拉伸大腿后部肌肉。
小腿拉伸
两臂分开，按在墙上，两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚伸直向前；后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿，重复三组。
韧带拉伸
两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿，重复三组。
臀部屈肌拉伸
两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。重复三组。
四头肌拉伸
直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。重复三组。
蝴蝶式拉伸
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
推墙拉伸
后腿伸直，距离墙越远，拉伸幅度越大，可以有效拉伸小腿肌肉。
站立式后勾腿拉伸
一腿直立，另一腿向上抬起弯曲，用一只手去触摸，感受肌肉的发力，坚持15秒左右，换腿。
股四头肌拉伸
身体站直，用同侧手臂将腿向后拉，小腿尽可能紧贴大腿，膝盖向下，保持至少30秒，然后换边。
腘绳肌拉伸
坐在地上，伸展左腿；右脚尽可能放到左腿大腿内侧，接触到左腿根；身体前倾，保持上身挺直，背部和腰部不要弯；保持至少30秒，换边。
腓肠肌拉伸
身体站立，右脚在前，左脚在后；左腿伸直向前顶，右腿向前弯曲；左腿膝盖不要弯曲，左脚稳稳地在地面上，指向前方；挺直背部，保持30秒，换边。
髂胫束拉伸
左右脚交叉站立，右脚脚踝在左脚脚踝前；右臂自然不动保持平衡，左臂向前越过头顶；躯干及手臂向上、向右侧伸展；保持30秒，换边。
腰大肌拉伸
右腿向前，双膝呈90度；保持平衡，感受腰大肌的拉伸。
这些拉伸动作可以帮助你缓解跑步后的肌肉紧张，促进肌肉恢复，提高柔韧性，并减少受伤的风险。建议每次跑步后进行适当的拉伸，以保持肌肉的灵活性和健康。
