长期跑步前的热身运动应该包括以下几个步骤：
全身活动
开始先做全身肢体的轻微活动，如原地踏步、摆动手臂等，以调动全身的血液循环。
腰背及下肢关节活动
重点集中在腰背及下肢各关节的活动，通过旋转、牵拉、屈伸等方式，使腰、髋、膝、踝及其周围的肌肉、韧带、关节囊等组织得到充分的拉伸。
针对性肌肉拉伸
动态股四头肌拉伸：站直，双脚分开与臀部同宽，将体重转移到左脚上，用左手触摸墙壁，弯曲右膝，将右脚移向右侧臀部，用右手抓住右脚踝，感受股四头肌和髋屈肌的伸展，保持两到三秒钟。将右脚放下，再重复10次。转身换边，对左侧股四头肌进行10次动态股四头肌拉伸。
动态腿筋拉伸：站直，双脚分开与臀部同宽。左脚向前迈出一步，左脚后跟着地，脚趾朝上，将脚放在瑜伽块、瑜伽盒或瑜伽椅上，让腿筋变得特别紧，将双臂垂在身体两侧。将臀部向后倾斜，并保持右膝轻微弯曲，保持核心收紧并保持背部挺直，感受右腿后部的伸展，并将手臂向左脚方向向下伸，站起来并举起双臂，放松放在身体两侧的手臂，将左脚放回起始位置。换腿在右侧进行练习，每侧交替进行八到十次。
动态小腿拉伸：站直并面向墙壁，将双手放在墙上。进行小腿肌肉的动态拉伸，有助于增加踝关节的活动范围。
小跨步训练
进行小跨步训练，有助于调动全身肌肉，促进血液循环。
其他辅助练习
可以做一些全身性的热身活动，如跑的辅助练习、小步跑、侧滑跑、转髋跑、变向跑、跳跃等。
避免过度劳累
在热身过程中，应注意力度适中，避免过度劳累，以免导致肌肉刺激和损伤。
通过以上步骤，可以有效地进行热身，为长期跑步做好准备，避免运动损伤，并提高运动表现。
