跑步的人每天的饮食应该以高碳水化合物为主，同时保证蛋白质和脂肪的适量摄入，以及充足的水分和维生素矿物质补充。以下是一些具体的饮食建议：
跑步前饮食
2-4小时：选择碳水足、脂肪低、纤维少的餐食，如西红柿鸡蛋面、牛肉饭配马铃薯或面包果酱加燕麦牛奶。
1小时：吃点酸奶和新鲜水果，如香蕉，以补充能量和稳定血糖。
跑步中营养补给
如果跑步时间超过60分钟，中途应补充含有简单糖的水或运动饮料，以及能量胶或能量棒。
日常饮食均衡搭配
碳水化合物：占总热量摄入的45%-65%，如全谷物、燕麦、糙米等。
蛋白质：占总热量摄入的10%-35%，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、奶制品和鸡蛋。
脂肪：占总热量摄入的20%-35%，如坚果、橄榄油，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
蔬菜和水果：提供必需的维生素和矿物质，增强免疫力。
坚果和种子：提供健康脂肪，维持心血管健康。
水分补充：跑步前后确保充足的水分摄入，防止脱水。
特殊情况饮食调整
如果有肠易激综合征或炎症性肠病，跑前避免奶制品、豆类和肉类。
胃食管反流的跑者，也要避开奶制品和肉。
饮食计划的个性化
根据个人的身体状况和跑步目标（如减肥、增肌），调整饮食计划，咨询专业的营养师。
避免
避免高脂肪和高糖食物，以免引起消化不良，影响运动表现。
避免空腹跑步，以免血糖过低。
通过以上饮食安排，跑步者可以确保在训练和恢复过程中获得充足的营养支持，从而达到最佳的训练效果。
