跑步后站立拉伸的方法如下：
腘绳肌拉伸
站直，双臂自然下垂。
抬起右腿，尝试用左手触碰右脚脚趾，换左腿重复。
交替进行，感受双腿后侧肌肉的拉伸。
小腿拉伸
面对墙壁站立，左脚向前，右脚脚跟贴地。
双臂平放在墙上，身体前倾，使左膝尽量向左脚趾靠近。
保持1~2秒，感受小腿的拉伸，然后换边。
臀肌和梨状肌拉伸
站立，将右脚踝交叉在左膝上方。
左膝盖微弯曲，臀部向后伸展，抓住外物保持平衡。
轻轻按下右膝，换边练习。
胸部拉伸
双脚分开与肩同宽站立，手指并拢放在头后方。
挤压肩胛骨，将手肘向两侧伸展，打开胸部。
释放后重复，感受胸部的拉伸。
股四头肌拉伸
站立时重心移至右腿，左脚向后提。
用左手抓住左脚脚踝，轻轻拉向尾骨。
保持膝盖对齐，骨盆收拢，不弓背，换边练习。
脊柱拉伸
保持头部以下的身体部分不动，将头向前点、向后点、向左点等。
这有助于舒缓脊柱压力。
腰部拉伸
双脚与肩同宽站立，交叉双手下压上半身，手心触碰到鞋子后维持5秒。
恢复站立动作，让腰部得到拉伸。
膝盖大腿拉伸
坐在地上，双脚脚心并拢，大腿和小腿保持V字形。
抓住脚踝后头部向前伸，拉伸膝盖、大腿、小腿。
这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，缓解跑步后的酸痛和疲劳，提高身体的柔韧性和灵活性。建议在跑步后进行这些拉伸，以帮助身体恢复。
