跑步时踮脚可能由多种原因引起，包括肌张力增高、跟腱短缩、足踝部骨关节病理性改变、下肢不等长和不良的跑步姿势。以下是一些建议，可以帮助你在跑步时避免踮脚：
改善肌张力
如果肌张力增高是由脑瘫、脊髓损伤等疾病引起的，可以采用肉毒毒素注射、康复训练、矫形器矫正等方法改善。
延长跟腱
跟腱短缩可以通过跟腱延长手术、矫形器矫正等方法改善。
矫形鞋垫和手术
对于足踝部骨关节病理性改变，如扁平足、足踝部骨折畸形愈合等，可以使用矫形鞋垫或进行手术来改善足跟的着地能力。
调整下肢长度
如果下肢不等长，可以通过增高鞋、矫形器、手术等方法来调整下肢长度，以改善跑步姿势。
纠正跑步姿势
不正确的跑步姿势是导致踮脚的常见原因之一。可以通过专业的跑步姿势训练和核心肌群训练来纠正跑步姿势。
热身和拉伸
在跑步前进行充分的热身和拉伸，特别是针对小腿肌肉和跟腱的拉伸，可以帮助预防踮脚。
选择合适的跑鞋
穿着合适的跑鞋可以提供足够的支撑和缓冲，减少对跟腱和足部的压力。
逐步增加训练强度
如果你是初学者或长时间没有跑步，建议逐步增加训练强度，避免突然增加运动量导致踮脚。
通过以上方法，你可以有效地减少或避免跑步时踮脚的问题。如果踮脚问题严重或持续存在，建议咨询专业医生或物理治疗师进行详细检查和针对性的治疗。
