运动跑步时，可以遵循以下规矩来确保安全和有效：
10%规则
每周训练量的增加幅度不应超过10%。过快的训练量增加容易导致受伤。
如果由于某些原因无法按计划完成每周的训练量，可以适当增加，但每周总增加量不应超过10%。
两小时规则
饭后应等待2个小时再跑步。这有助于食物在胃内充分消化，避免腹部痛性痉挛、腹胀和呕吐。
高碳水化合物餐后可以跑90分钟，高蛋白和高脂肪餐则需要等待3个小时。
10分钟规则
每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑步结束后也进行同样的操作以降温。这有助于身体逐渐适应运动状态，减少受伤风险。
两天规则
如果跑步过程中连续两天都受伤，需要休息两天。连续两天出现疼痛可能是受伤的先兆。
赛后恢复规则
比赛中每跑1.6公里，就休息一天。例如，参加马拉松后应休息26天。具体休息时间可以根据比赛强度和个人情况适当调整。
逆风规则
在有风的情况下跑步时，应更关注自己的努力程度而非速度。逆风会使速度降低，重要的是保持稳定的配速和努力。
交谈规则
在耐力跑或艰难比赛中，能够说出完整的话来证明身体状态良好。这表明身体有足够的氧气供应。
碳水化合物规则
长距离比赛前一周，饮食应以碳水化合物为主，以补充能量。日常训练中不需要过度补充碳水化合物。
7年规则
跑步者达到最佳成绩平均需要7年时间。不同距离的跑者提升成绩所需时间有所不同。
路左边规则 （此条较为次要）：
在道路上跑步时，靠左行驶，以确保安全。
针对性规则
训练速度应以比赛目标为依据。进行针对速度的训练时，保持的总距离要比目标比赛短，或在休息时按照目标速度在较短的距离中奔跑（间隔训练）。
保持正确的跑步姿势
头部自然摆放，目视前方，双肩放松，保持身体直立，避免前倾或驼背。摆臂动作以肩为轴，前后摆动，手肘角度约为90度。保持合理适度的步幅与步频，避免过大的步幅和过高的步频。
适量跑步
每周进行3-5次跑步是比较适宜的。根据个人体能和恢复情况适当调整跑步频率和距离。
深层组织按摩
定期进行深层组织按摩，帮助肌肉恢复，减少受伤风险。
心理准备
保持积极的心态，避免过度训练。在非比赛期间，适当降低运动量，保持体能和成绩。
通过遵循这些规则，跑步者可以更好地保护自己的身体健康，提高运动表现，并享受跑步带来的乐趣。
