提高跑步肌耐力的方法包括：
进行间歇训练：
间歇训练是一种高强度的训练方法，可以在跑步中交替进行高强度和低强度的运动。这种训练可以提高心肺功能和耐力，并帮助身体更好地适应高强度的运动。
增加重量训练：
重量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和平衡性。在跑步时，强壮的肌肉可以更有效地支撑身体，减少疲劳和受伤的风险，提高跑步的效率和耐力。
进行力量训练：
除了重量训练，还可以进行一些力量训练，如俯卧撑、深蹲、引体向上等。这些训练可以帮助增强核心肌肉的力量和耐力，提高身体的控制力和平衡性。
逐步增加跑步距离和强度：
在跑步时，不要一开始就尝试过长的距离或过高的强度，要逐步增加跑步的距离和强度。这可以帮助身体逐渐适应跑步的负荷，提高肌肉的力量和耐力。
注重休息和恢复：
在跑步后，要给身体足够的休息和恢复时间。适当的休息可以帮助肌肉修复和生长，提高肌肉的力量和耐力。同时，要注意饮食和睡眠，保持身体的健康状态。
制定合理的训练计划：
建议制定一个合理的训练计划，并持之以恒。可以设定一个适中的距离，比如3公里，并保持一个稳定的速度。随着时间的推移，可以逐步增加跑步的距离，比如每周增加10%，同时注意跑步姿势和呼吸节奏，以减少受伤风险。
选择合适的跑鞋：
想要提高耐力，首先要保证自己在跑步的时候是一个舒服的状态。如果鞋子不合脚，鞋底很硬，跑起来不舒服，自然没有耐力去跑步。有一双合适的跑鞋，跑步更加轻盈，不费力，坚持的时间也会久一些。
提高跑步效率：
在跑步之前要做好热身运动，将身体的关节和肌肉活动开。在跑步的过程中要注意跑步姿势，保持躯干挺直，微微前倾。双臂自然带动，放松双手和手腕。正确的跑步姿势能够提高跑步效率。
听有节奏的音乐：
跑步可以算上是一种相对来说比较枯燥的运动，如果一直干跑，很容易就累了烦了。可以一边跑步，一边听着节奏感很强的音乐，跟着音乐的节奏来踏步，能够提高跑步的耐力。
进行力量训练：
每周要做两次力量训练，来锻炼肌肉的力量，尤其是腿部和腰部肌肉的锻炼。肌肉力量上升了，跑步会更协调，会坚持更长的时间。
每周延长10%的距离：
耐力是一点一点的提高的，要给耐力的提高，留有充分的空间。比如本周可以不停歇跑30分钟，那么下一周就增加至33分钟。如果本周不停歇跑5公里，下周就跑5.5公里。
丰富训练类型：
除了长跑之外，跑者还应该在每周进行间歇跑、节奏跑、冲刺跑、斜坡跑等多种类型的跑步，这样可以让身体感受到不同的压力，适应各种强度的训练，提高身体的综合能力。
增强肺功能：
跑步过程中需要充足的氧气，而肺部对氧气的吸收和废物的排出非常重要。跑者可以通过呼吸训练来增强肺功能，从而保证跑步过程中摄入充足的氧气。
纠正跑姿：
正确的跑姿有利于改善跑步经济，也就是在完成同样运动量的情况下减少对氧气的消耗，从而提高跑步耐力。跑者需要经常注意纠正跑姿，保持跑姿的正确。
通过以上方法，可以有效地提高跑步肌耐力。建议在实施训练计划时，保持耐心和恒心，并根据自身情况适时调整训练强度和方式。
