跑步后压脚背肌肉的方法如下：
活动踝关节和大小脚背
在压脚背前，需要活动开踝关节和大小脚背，这样可以预防在压脚背过程中受伤。
练习小脚背
并腿曲膝坐地，膝盖、脚跟和脚背并拢，脚掌贴地不得离开地板。
双手掰起十个脚趾头，让大脚背贴地不动。
练习大脚背
双腿至脚跟和脚尖完全并拢，然后半脚尖立起，脚跟并拢靠墙。
双手推住把杆使身体贴住墙，膝盖伸直靠墙。
跑步后按摩小腿
使用网球针对小腿肌比目鱼肌（Soleus）和腓肠肌（Gastrocnemius），按压小腿肚下缘，反覆勾脚背压脚背。若想增加强度可将臀部离地，解除小腿的紧绷感。
使用滚筒
针对髋关节、阔筋膜张肌（Tensor Fasciae Latae）、TFL（胫束）、髂胫束（IT Band）等部位进行按摩，特别是阔筋膜张肌偏髋关节外侧和髂胫束大腿侧边。
压脚背的具体动作
双腿并拢跪在地上，慢慢向后抬，耗着。
脚趾挨在地面上，站起来或蹲着，耗着。
双腿伸直坐在地上，双腿并拢，找一个人踩在你的脚背上，直到脚尖碰到地上。
热身和放松
在开始压脚背之前，进行适当的热身运动，如活动脚踝、脚趾和腿部肌肉，以增加灵活性。
压脚背时，可以采用跪姿或坐姿，注意控制好持续时间，避免受伤。
通过以上方法，可以在跑步后有效地压脚背肌肉，缓解疲劳，促进肌肉恢复。建议在跑步后进行适当的按摩和拉伸，以保持肌肉的灵活性和健康。
