重新跑步并训练体能需要分阶段进行，以下是一些具体的建议和措施：
充分热身
在开始跑步训练前，应先进行充分的热身活动，包括慢跑、关节活动和拉伸运动。这有助于增加肌肉柔韧性和关节灵活性，减少受伤风险。
渐进增加训练强度和距离
开始跑步时，应从较低的强度和距离开始，例如每次跑步时间5-10分钟，每周3-4次训练。随着身体适应，逐渐增加训练时间、强度和距离，但要避免过快增加负荷以免造成身体损伤。
保持恢复期
在恢复跑步训练期间，一定要给足够的恢复时间，每周安排1-2天的休息日，或进行其他低强度的运动如瑜伽、游泳等，有助于身体恢复。
保持身体健康
在恢复跑步训练的过程中，要保持良好的饮食和睡眠习惯，确保身体得到充足的营养和休息。如果在训练过程中出现不适或疼痛，应暂停训练，并在必要时就医检查。
有氧训练与力量训练结合
重视有氧训练，逐步增加负荷，可以选择快走、慢跑或骑自行车等。同时，进行力量训练，如深蹲、硬拉和平板支撑等，以增强肌肉力量和核心稳定性。
交叉训练
在不跑步的时候进行交叉训练，如游泳、骑自行车、步行、力量训练、瑜伽和普拉提等，可以增加耐力、增强力量，同时避免因关节过度紧张而增加的受伤风险。
设定小目标
重新开始跑步时，设定一些小目标，如每周完成一个5公里的比赛，这有助于逐步恢复体能和跑步的愉悦感。
记录与反思
记录自己的运动日记，观察自身的变化，找到适合自己的训练计划。通过视频记录跑步过程，反思自己的状态，从而不断调整和改进。
营养与补水
训练前后及时补充水分和营养，尤其是在高温天气下，适当添加运动饮料能有效防止脱水。运动后30分钟内是肌肉吸收营养的最佳时期，应选择轻食或蛋白粉。
心理调整
调整心态，理解过渡阶段是提高水平的重要一环。保持信心和耐心，通过设定小目标和记录进步来增强自信心。适当的社交活动也能在跑步时带来更大的动力。
通过以上步骤，你可以逐步恢复跑步训练，并有效提升体能。记住，恢复训练需要时间和耐心，不要急于求成，避免过度训练和受伤。
