暑假停训后恢复跑步需要遵循以下步骤和原则：
逐步恢复
不要立即尝试恢复到假期前的跑步强度和距离。开始时，可以进行轻松的慢跑或快走，逐渐增加跑步的时间和强度。
调整饮食和水分
确保摄入均衡的营养和充足的水分，帮助身体恢复和提高运动表现。
充足睡眠
保证充足的睡眠，帮助身体恢复和肌肉修复。
轻量力量训练
进行一些轻量的力量训练，特别是针对下肢的肌肉，如深蹲、弓步蹲、提踵等，有助于增强肌肉力量，预防跑步时受伤。
动态拉伸和热身
在跑步前进行充分的热身和动态拉伸，以提高肌肉温度和灵活性，减少受伤风险。
合理安排跑步计划
根据自己的体能和假期前的跑步水平，合理安排跑步计划。可以先从短距离、低配速开始，逐步增加距离和强度。
倾听身体信号
在恢复期间，特别注意身体的反应和信号。如果感到过度疲劳或疼痛，应适当调整训练强度和休息时间。
保持积极心态
假期后可能会有惰性，保持积极的心态和对跑步的热情，有助于快速回归跑步状态。
避免过度训练
避免在恢复期进行过度训练，以免造成身体负担和受伤。
定期评估
定期评估自己的跑步状态和体能恢复情况，根据需要调整训练计划。
针对夏季训练的特别注意事项：
防晒工作：夏季阳光强烈，出门跑步前务必做好防晒措施。选择适合的防晒霜，并在训练中做好衣物的选择，尽量穿着透气性强、易干的服装，保护皮肤免受紫外线的伤害。
补水：高温天气下，保持水分摄入是必不可少的。训练前、中、后均需补水，可以选择水、运动饮料等，帮助恢复体能，补充电解质。尤其是在汗水流失较多的夏季，适当添加运动饮料能有效防止脱水。
循序渐进的原则：
计算你停跑前三个月的总跑量，再换算到平均每周的跑量，再将平均跑量除以5，就是你单日的最大跑量。在第1周先以跑1日休1日的原则，可以让身体加速适应训练的酸痛感，也不易造成伤害。2-3周后，可以改为跑2日休1日，在周末可以进行长跑（LSD），但是刚开始的时候LSD的距离不要超过2日跑量的总和。当适应这样的跑量之后，再通过10%的原则增加跑量。
通过以上步骤和原则，你可以安全有效地恢复跑步训练，并逐步提升体能和跑步水平。
