对于基础不好的人来说，跑步可以遵循以下步骤和建议：
热身和拉伸
跑步前进行充分的热身，如快走、慢跑或动态拉伸，以激活身体运动细胞，唤醒肌肉，拉伸经络，为跑步做好准备。
跑步后进行拉伸，有助于放松肌肉，预防受伤。
逐步增加距离和时间
初学者应从每周2-3次，每次30分钟以上且不超过60分钟的小步慢跑或走跑结合开始。
每周逐步增加跑步的时间和距离，但增量不要超过每周总距离的10%。
选择合适的装备
配备一双合适的跑鞋，以提供足够的支持和缓冲，降低受伤风险。
混合训练
将跑步与骑自行车、游泳或力量训练结合起来，促进全身肌肉的均衡发展，同时减少跑步对关节的冲击和损伤。
听从身体信号
注意身体的反应，如果感到疼痛或极度疲劳，应减速或停止运动。初期可能会出现轻微呼吸困难和肌肉酸痛，但如果有剧烈疼痛感，一定要及时休息。
建立恢复习惯
确保有足够的恢复时间，包括充足的睡眠和合理的饮食。
设定目标和计划
明确自己的跑步目标，如健身、减肥或参加比赛，然后根据目标设定每周的跑步强度和计划。
保持积极心态
把跑步当成一个享受的过程，不要贪多求快，重在每天坚持。
通过遵循以上步骤和建议，基础不好的人可以逐步适应跑步，并逐步提高跑步能力和体能。记住，跑步是一项长期的运动，需要耐心和恒心去坚持。
