要在中考跑步中取得进步，可以从以下几个方面入手：
提高耐力
弓步抬腿：每次3组，每组20次。
深蹲摆腿：每次3组，每组30次。
深蹲开合跳：每次3组，每组20次。
高抬腿：每次3组，每组30秒。
提升速度
提高步频：双脚快速点地，快速上台阶（每条腿8次，各5组）。
增加步幅：马克操、弓箭步、弓箭步跳（每组12次，做5组，加强大腿稳定性）。
控制呼吸
跑步时要将呼吸与步频协调起来，一般三步一呼或三步一吸，如果跑步时感觉供氧不够，可以采用口鼻同时进行呼吸，增加进氧量。
时间分配
根据既定目标时间，合理分配跑步各段的时间，例如1000米的3分37秒时间分配：第一个400米最好在1分20秒以内拿下，第二个400米要在1分30秒以内拿下，最后200米进行全力冲刺。
练习方法
跑走交替练习：先用中等速度跑一段距离，再走一段路来调整体能，最后再跑剩余的距离。
匀速跑练习：在规定时间内或距离内保持一定速度来练习耐力，逐渐提高跑的速度。
技巧训练
小步跑：15~20米为一组，做3~4组，体会下肢用力顺序和脚掌扒地动作。
高抬腿跑：15~20米为一组，做3~4组，改进跑的技术，提高动作频率。
车轮跑：15~20米为一组，做3~4组，改进跑的技术。
加速跑：30~80米为一组，做3~4组，发展加速能力。
起跑练习：20~40米，做3~4组，提高反应速度和腿部力量。
行进间跑：20~40米计时跑，做3~4组，发展绝对速度和保持速度的能力。
步频训练
原地高抬腿：每次30秒到1分钟，休息片刻后重复进行几组，增强腿部和节奏感。
下坡跑：选择适度下坡路段，保持身体微微前倾，放松地向前跑，感受高步频的节奏。
节拍器训练：使用节拍器设定节奏跑步，逐渐提高节拍器速度，建立稳定的步频。
快速跳绳：持续1到2分钟，休息后重复进行，锻炼腿部协调性和节奏感。
准备工作和姿势
跑步前要适量饮水和吃点东西，做好热身运动，保持身体灵活性与协调性。
正确的起跑姿势是身体微微前倾，不要弓腰，步幅不要太大，双脚落地时前脚掌着地。
长跑中要控制好速度，避免当“领头羊”，保存体力最后冲刺。
通过以上方法的综合训练，可以有效提升中考跑步成绩。建议在训练过程中，根据自身情况调整训练强度和方式，确保训练效果最大化。
