跑步时抬起脚的方法如下：
头部和肩部
头部应抬头，目视前方，下颚微收，保持平衡。
肩部自然放松，下沉，避免耸肩或紧绷。
背部和手臂
背部应立直，挺胸，身体垂直地面，避免弓背。
手臂微握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，避免左右摆臂。
腿部和脚部
抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。
双脚有意识地放松踝关节前部肌肉，使步伐更加轻松。
脚抬至离地面10cm即可，脚后跟以面着地迅速过渡到前脚掌，避免前脚掌过度蹬地。
脚着地时尽可能全面吃力，不要只外侧或内侧着地，以保持腿部肌肉平衡。
呼吸
根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
通过以上步骤，可以有效地抬起脚部，保持正确的跑步姿势，从而提高跑步效率和舒适度。如果跑步时仍然感到脚部沉重或无法抬起，建议检查鞋带是否系错，并进行适当的热身和拉伸运动。
