男生跑步和锻炼的方法如下：
热身运动
在跑步前进行充分的热身，包括站立、活动踝关节、膝关节、髋关节、腰部和腿部韧带等，以提高体温和肌肉的灵活性，减少运动损伤。
掌握正确的呼吸方法
根据个人跑步速度和心肺功能情况，采用不同的呼吸节奏。例如，可以尝试四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等。近年来，俄罗斯教练发现了一种新式的中长跑呼吸方法，即分段吸入空气，这样可以充分吸收氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时充分排出二氧化碳。
预防运动伤害
在天气较冷或场地较硬的情况下，要做好充分的热身活动，尤其是膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。脚部柔韧性和灵活性较差的人要加强局部练习，并选择底部柔软、稍厚、合脚的胶鞋。
跑步姿势
跑步时要保持正确的姿势，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧，膝盖适当弯曲，脚掌着地，脚趾参与活动，这有助于提高跑步效率并减少受伤风险。
肌肉练习
除了跑步，还可以进行一些针对性的肌肉练习，如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，以增强肌肉力量和耐力，促进全身血液循环，从而提高性功能。
整理活动
跑步结束后应放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，帮助心率慢慢降下来，避免突然停止导致的不适。
设定目标和计划
跑步时，可以设定个人目标，按照自己的节奏进行训练，体验精神上的独立和自由。同时，记录跑步的方式、路程、时间等信息，增加跑步的信心和动力。
选择合适的装备
穿着合适的运动内衣和服装，可以提高运动效果和舒适度，特别是在冬季，选择速干材质的内衣可以保持身体干爽。
通过以上方法，男生可以有效地进行跑步锻炼，提高心肺功能、肌肉力量和性功能，同时预防运动伤害。建议每周进行3至5次跑步锻炼，每次持续20至30分钟，并根据个人情况逐渐增加跑步强度和时间。
