田径跑步可以遵循以下步骤和技巧：
热身与准备
在开始跑步前，进行5-10分钟的热身运动，包括走路、伸展操，以及关节活动，如手腕、肩关节和颈部的旋转和拉伸。
可以喝一些葡萄糖或吃一些巧克力来快速补充体力。
起跑
采用蹲踞式起跑，包括“各就位”、“预备”和“跑”三个环节。听到“各就位”口令后，两手撑地，后膝着地，前脚脚尖与起跑线相距约一脚半，后脚脚尖距前脚脚心约一脚半，两脚间相距约15厘米。听到“预备”口令后，臀部慢慢抬起，并稍高于肩，重心前移，双肩轴线略过起跑线。听到“跑”的口令或听到鸣枪时，两脚用力蹬地，双手迅速用力前后摆臂，上体保持前倾，加速跑进。
途中跑
保持身体正直或稍前倾，摆动腿大腿高抬，屈膝带动同侧髋积极前摆，然后大腿积极下压，小腿自然前伸，以前脚掌向后扒地着地，略有缓冲。
随着步幅不断加大和速度不断加快，上体逐渐抬起转入途中跑。后蹬时，快速有力地蹬伸髋、膝、踝三关节，推动身体向前。两臂屈肘，以肩为轴前后协调摆动。
呼吸
呼吸是跑步过程中非常重要的一环。长跑时以深呼吸为主，短跑则以短促呼吸为主。呼气时，尽量用力将气呼出，从而吸收更多新鲜氧气。
可以尝试四步一呼吸的节奏，即每跑四步吸气一次，保持呼吸均匀。
步频与接地方式
保持稳定的步频，能够减少过度用力和减轻受伤的风险。通过加大步频可以提升速度。
踩击足部应以脚跟着地为准，将身体重心逐渐转移至前脚掌，这种方式能减少受伤风险，并提高跑步效果。
心理与节奏
保持稳定的心态，不要急于求成，避免恐惧和过度用力。
控制呼吸和步频，使跑步过程保持平稳和有力。在最后一百米或几十米时，可以全力冲刺。
跑后拉伸
跑步结束后，进行5-10分钟的拉伸运动，帮助肌肉放松，促进乳酸排出，减轻肌肉酸痛。
装备选择
穿着合适的跑鞋，最好选择合脚但不是很破旧的跑鞋，以减少受伤风险。
通过以上步骤和技巧，可以有效地进行田径跑步训练和比赛，提高跑步成绩和享受跑步的乐趣。
