腿部动作练习
着地缓冲：用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。
后蹬与前摆：后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。
腾空：要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。
上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。
呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然地加深呼吸。
高抬腿
站直，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起右腿，直到大腿与地面平行，迅速将右腿放下，同时将左腿抬起，重复此过程。注意保持身体姿势稳定，不要弯曲腰部，每次抬腿时膝盖都应该尽量向上抬起。
踢臀
站直，双手放在身体两侧，然后迅速将右腿向后踢，直到脚后跟碰到臀部，迅速放下右腿，同时将左腿向后踢。注意保持上身挺直，臀部收紧，同时保持快速、稳定的动作。
快速脚步
站直，双手放在身体两侧，然后迅速抬起右脚，尽量使它脱离地面，然后立即放下右脚，同时迅速抬起左脚，不断交替。保持快速、稳定的动作，保持呼吸平稳，同时注意不要弯曲腰部。
小跳
站直，双手放在身体两侧，然后迅速抬起右脚，尽量使它脱离地面，然后立即放下右脚，同时迅速抬起左脚，不断交替。注意保持快速、稳定的动作，保持呼吸平稳，同时注意不要弯曲腰部。
原地弓箭步
跑步结合度：☆☆☆☆★ 难度：☆☆☆☆★ 适用对象：初级跑者､膝痛跑者 锻炼价值：用于初跑者学习动作，也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部锻炼。
行进弓箭步
跑步结合度：☆☆★★★ 动作难度：☆☆★★★ 适用对象：进阶跑者，高级跑者 锻炼价值：跑步是一直向前的运动，所以行进弓箭步这个练习更结合跑步，行进弓箭步对于身体稳定控制有较高要求。
提踵
双脚的前半部分站在一个木箱的边缘，身体保持直立。先将脚跟向上抬起，达到最高点后再逐渐下降，直到脚跟低于木箱。在保证身体稳定的前提下，脚跟尽可能的降低。完成15次即可。
侧跳
身体左侧放一个哑铃，双腿发力将身体跳起并越过左侧的哑铃，身体始终保持直立。然后再将身体跳回右侧。连续跳30秒即可。如果跑者双脚跳跃比较轻松的话，可以尝试单腿跳跃，每条腿各练30分钟。
脚踝旋转
先用右脚站立，左腿在身体前方伸直。先将左脚踝顺时针方向旋转20次，然后再以逆时针方向旋转20次。结束之后，左右腿交换练习，每个方向各练习20次。
跪姿弓步拉伸
先以左膝跪地，右膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。双手放在胯部。
这些练习可以帮助你提高跑步的技术，包括步伐的轻快、弹性、着地方式、身体重心控制以及呼吸节奏等。建议每周进行1-2次，每个动作20-30秒，每次3-5组，以逐步提高跑步效果。
