跑步时髋骨打开的方法主要有以下几种：
低位弓步
起始姿势：从弓式开始，前腿的膝盖与踝关节对齐，后腿膝盖着地，双手放在前脚的两侧。
动作：慢慢地将臀部向后移动，伸展前侧膝盖，躯干带动拉伸腘绳肌。屏气向前到弓步，保持弓步时呼吸，臀部向后摆动回到腘绳肌拉伸。
体位：向后摆动臀部、拉伸腘绳肌时，保持脊柱伸长。臀部提起时，大腿后侧延展，使腘绳肌拉伸。
呼吸：弓步时吸气，后摆拉伸腘绳肌时呼气。每侧前后摆动3~5次。
注意：在呼吸和动作之间建立节奏，充分的吸气和呼气，帮助你在体式之间流畅转换。
鸽子式
起始姿势：以跪姿开始，双手落在肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
动作：提起单一侧膝盖移向胸腔下方，脚折放在对侧髋部腹股勾前，髋关节外旋打开，使腿屈膝贴放在地板上。向后伸直另一条腿，降低髋部压近地面。双手放在前侧膝盖两侧支撑身体。
体位：骨盆后侧保持水平，避免扭向屈膝腿侧，给膝盖造成过度压力。
呼吸：提膝向前时吸气，呼气时下降到鸽子式，自然呼吸，每侧保持3~5次呼吸。
注意：体会臀部的深度伸展。
自然平躺伸展
自然平躺，大小腿成90度，小腿自然下垂，然后双手抱住一侧膝盖，尽量贴近胸部。
如果另一侧大腿向上翘起，说明髋部前侧髂腰肌和大腿前侧肌肉过于紧张。
髂腰肌伸展：左右侧各15秒。髂腰肌包括连接腰椎和骨盆的腰肌以及髂骨内的髂肌，二者合并在一起组成强大的屈髋肌群，也是跑者最容易紧张的肌肉。操作方法：前面膝盖不要过脚尖，骨盆正对前方，不向一侧倾斜，后面腿部用力、膝盖绷直，保持身体稳定后将骨盆往下压。
内收肌伸展：15秒。髋部和大腿内收肌群是维护跑姿的重要肌群，很多跑者都会出现内收肌过度紧张的情况，每次跑后都要注意内收肌的拉伸。操作方法：膝盖用力往下压，收紧腰腹。
通过以上方法，可以在跑步前后进行适当的伸展和练习，以打开髋关节，提高跑步姿势和效率。建议在跑步前进行充分的热身，跑步后进行适当的拉伸，以保持髋关节的灵活性和稳定性。
