跑步时腾空的关键在于掌握正确的腿部动作和上体姿势，以及协调配合手臂摆臂和呼吸。以下是一些具体的步骤和技巧：
腿部动作
着地缓冲：用脚跟或脚外侧柔和着地，并迅速滚动到全脚掌。着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，避免明显扒地动作，着地瞬间身体重心不要过多下降。
后蹬与前摆：后蹬时要向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。
腾空：身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。
上体姿势与摆臂
上体保持正直稍前倾，头部自然，眼平视前方约30米处地面。
摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。
呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴同时进行，以保持呼吸顺畅。
手臂姿势
摆臂遵循“前不露肘后不露手原则”，即手臂向前摆动时手肘不过腰线，手臂向后摆动时拳头不过腰线。
头部和胸部
抬头挺胸，但头不要后仰，目视正前方约30米处地面，身体略微前倾。
步频和步幅
提高步频降低步幅，即小步快跑，这样跑步的效率是最好的。初跑者步频可能在160-180步/分钟之间。
腰腹部核心力量
适量的腰腹部核心力量会对滞空能力的形成有所帮助，但重点还是在练习初期专注于动作意识去执行。
腾空阶段的注意事项
当支撑腿结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。
摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。
通过以上步骤和技巧的练习，可以有效提高跑步时的腾空能力，使跑步动作更加轻盈和高效。同时，注意保持身体平衡和协调，避免过度用力或过度前倾，以减少受伤的风险。
