在跑步机上练习长跑，可以遵循以下步骤和建议：
热身和拉伸
在跑步前进行5到10分钟的动态热身，比如慢跑或快走，以提高心率和肌肉温度，减少受伤风险。
进行静态拉伸，特别是针对腿部肌肉和关节的拉伸，以增加柔韧性和减少肌肉紧张。
设定目标
根据个人体能设定合理的长跑目标，比如每周增加跑步距离的10%。
分解目标，比如将长跑分成若干个5公里或10公里的部分，逐步完成。
选择合适的速度和坡度
初学者可以先以较慢的速度（如每小时6-8公里）开始，逐渐增加至目标速度（如每小时8-10公里）。
使用跑步机的坡度功能，逐渐增加倾斜度，以模拟户外跑步的难度，锻炼更多肌肉群。
间歇训练
进行间歇跑，比如200米全力冲刺，然后休息2-3分钟，重复4-6次，以提高爆发力和心肺功能。
保持正确的姿势
上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。
保持身体挺直，避免过度前后倾斜，减少对关节的压力。
呼吸和步幅
保持稳定的步幅，以4步吐气，2步吸气的方式配合呼吸，以减少疲劳和提高效率。
冷却和恢复
完成长跑后，进行5分钟的慢跑或快走，帮助肌肉放松和恢复。
进行全身拉伸，特别是针对腿部肌肉的拉伸，以减少肌肉酸痛和促进恢复。
监测和调整
使用心率监测器来确保训练强度处于适宜的区间，避免过度训练。
根据身体反应和训练效果，适时调整跑步速度和距离。
通过以上步骤和建议，你可以在跑步机上有效地进行长跑训练，提高耐力和体能。记得保持耐心和恒心，逐步增加训练强度，避免过度训练和受伤。
