即使没有器械，也可以进行一些有效的单杠跑步训练，主要侧重于上肢、核心和腰腹力量的锻炼。以下是一些建议：
基础动作训练
双手握杠：双手与肩同宽，用力握住单杠，肘部微曲，保持身体稳定，身体保持一条直线，腰部收紧，双腿微弯曲，脚跟点地，重心放手用臂和腹部，试尝用背肌发力。
进阶动作训练
荡秋千：在单杠上向后荡起，双脚离地，身体呈弧形，然后向前荡回原位，注意保持身体的稳定性。
接力棒：在单杠上完成一个完整的引体向上后，将身体荡起，双手离开单杠，然后用手臂力量将身体重新拉回单杠。
其他训练方法
引体向上：抓住单杠，用力拉起身体直到下巴超过杠，再慢慢下降。
澳洲引体：手掌朝下握杠，主要锻炼二头肌。
单杠臂屈伸：用手臂推起身体，控制地下降。
悬垂膝盖抬高：悬挂状态下，腹部用力抬高双膝至胸前。
反向握引体向上：手掌朝内握杠，拉起身体至胸部接触杠。
单杠摆动：从稳定悬挂开始，用腰部力量摆动下半身。
辅助训练
俯卧撑：可以练飞机俯卧撑、钻石俯卧撑、高难度俯卧撑等，以增强手臂和核心力量。
增加爆发力
如果无法直接拉起身体，可以先尝试将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向，然后使用爆发力向上跳，多尝试几遍，逐渐增加手臂的爆发力。
使用哑铃
如果上述方法仍然无法奏效，可以尝试使用哑铃进行手臂肌肉的锻炼，以增加手臂力量，从而更容易完成单杠跑步动作。
通过这些训练方法，可以逐步增强上肢、核心和腰腹的力量，从而提高单杠跑步的能力。请确保在训练过程中保持正确的姿势，避免受伤，并根据自己的体能水平调整训练强度和重复次数。
