跑步后想要练好腿折叠，可以从以下几个方面入手：
基础大腿后群力量训练
单脚直膝硬拉：以左腿为例，双手触碰脚尖或地面，膝盖保持伸直或略微弯曲，起身，身体挺直。如果身体不稳定，可以减小幅度或者脚点地。这个动作可以锻炼大腿后群力量。
哑铃负重练习：双脚分开，膝盖伸直，脚尖与肩同宽，挺胸收腹，哑铃顺着大腿表面向下放，身体往前俯身，然后拉起。同样可以锻炼大腿后群力量。
原地提拉：以左脚支撑右脚为例，右脚向上快速折叠到臀部位置，膝关节不需要抬的很高，保持身体挺直，肩部放松，一组做15-20个，感受到大腿后群有微微发热感即可。
弓步：右脚在前左脚在后成弓步，然后右脚快速顺着脚后跟方向拉起，可以很好锻炼大腿后群力量，同时还可以训练到着地的动作。
提膝与折叠的结合训练
弓步提膝：训练高度保持在90°位置即可，同时保持脚后跟在臀部正下方，提膝与跑步专项相结合，能够锻炼到跑步过程中需要的肌肉。
跑步姿势与技巧
保持良好姿势：跑步时，保持身体挺直，肩膀放松，这样有助于提高提拉与折叠的效率。
脚步轻盈：尝试让脚掌在接触地面时更加轻盈，减少冲击力，提高跑步速度。
腿部折叠时机：在跑步过程中，注意腿部折叠的时机，使腿部在跑步时更加高效。
拉伸与放松
运动后拉伸：运动后对小腿进行拉伸，能够有效缓解肌肉紧张，将块状的肌肉纤维拉直、拉顺，小腿自然就会纤长、纤细很多。可以尝试以下几种拉伸方法：
站立拉伸：两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上，前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前，后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地，感觉到小腿后方有拉伸感，保持15到30秒。然后单腿站立姿势，另一大小腿同时折叠并握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡，被拉伸大腿前侧肌肉有拉长与酸胀感，保持30秒以上，两腿交换进行。
坐姿拉伸：坐着地面上，往侧方位外伸一条腿，另一条腿弯折，使脚板挨近大腿根部部位，随后侧卧低头舒张压，尽可能使手掌心去碰触脚跟，做了一侧以后再换另一侧。
站姿拉腿：保持腰背挺直，然后向后抬起左腿，让左边的小腿和大腿折叠接触，左手抓住脚踝，向上提。
通过以上训练方法，可以有效提高跑步时腿部的折叠能力，从而提升跑步速度和效率。建议在训练过程中，保持耐心和持续性，逐步增加训练强度和难度，以获得更好的效果。
