跑步动态的准备可以通过以下步骤进行：
步走
进行3-5分钟的低强度步行，帮助身体从静止模式逐渐进入运动模式。
步行可以激活肌肉、肌腱和关节，提高肌肉和核心温度，为跑步输送更多血流，并向大脑发出即将开始跑步的信号。
跨步跑训练
轻松慢跑至少2分钟，然后进行5-6次100米的跨步跑，速度逐渐加快后逐渐减速。
每完成一次跨步跑后，四处走动一下，打开双腿，大约90秒钟，然后再进行下一轮跨步训练。
动态拉伸
跳跃：先进行25-50米的跳跃，然后逐渐增加跳跃高度和幅度。
侧步走：身体先向一侧移动10-20米，然后向另一侧移动，可以先步走，再逐渐变成慢跑。
交叉步：右脚向右迈一步，左脚随后右移放在右脚后面，再向右迈一步，左脚右移放在右脚前面，连续进行10-20米，然后反向移动。
倒退慢跑：脚尖着地，主要靠双臂摆动驱动身体向后慢跑，距离约50米。
踢臀：向前步走时抬高脚后跟，尽可能接触到臀部，然后逐渐加速至慢跑。
其他热身动作
提高心率：慢跑或原地踏步，使心率逐渐上升。
活动肩胛骨：向前和向后转动肩胛骨，增加肩关节的灵活性。
活动股关节：剪步蹲起，增加股关节的灵活性。
跑步动作要领
头和肩：保持头正对前方，肩部放松，避免含胸，耸肩动作可以激活肩部肌肉。
臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，手指、腕与臂放松，肘关节角度约为90度，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
躯干与髋：保持躯干直立，腿前摆时积极送髋，跑步时注意髋部的转动和放松。
腰：腰部保持自然直立，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，注意缓冲脚着地的冲击。
大腿与膝：大腿和膝用力前摆，避免上抬，动力拉伸可以采用前弓身动作。
小腿与跟腱：脚应落在身体前约一尺的位置，小腿不宜跨得太远，避免跟腱受力过大，动力拉伸可以采用撑壁提踵。
脚跟与脚趾：正确的落地时用脚的中部着地，避免以脚跟先着地，动力拉伸可以采用坐式伸踝。
通过以上步骤，可以有效地进行跑步动态的准备，提高跑步的效率和安全性。建议在每次跑步前都进行充分的热身，以减少运动损伤的风险。
