跑步前的腿部拉伸动作包括：
前弓步压腿
操作方法：两腿分开，前腿弯曲成90度，后腿伸直，然后身体向前压，尽量让前腿的脚跟靠近臀部，保持2分钟左右。换另一条腿重复此动作。
站立位腿后侧拉伸
操作方法：站立，一脚向前迈出，脚跟着地，脚尖指向前方，然后身体前倾，感受到小腿后侧的拉伸感。保持15-30秒，换另一条腿。
坐姿臀部拉伸
操作方法：坐在地上，一腿伸直，另一腿弯曲横放在伸直腿上，身体前倾，感受臀部的拉伸。保持15-30秒，换另一条腿。
站立位腰部拉伸
操作方法：站立，双手抱住膝盖，慢慢下蹲，感受腰部的拉伸。保持15-30秒。
小腿拉伸
操作方法：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲；前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上，持续20-30秒，换另一边。
腿筋拉伸
操作方法：站立，右足略低于臀部，大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到感觉大腿有轻微的张力，保持颈部和脊柱线在一条直线上，持续20-30秒，换另一边。
股四头肌伸展
操作方法：双脚平行站立，右膝微微弯曲，左手拉着左脚向臀部伸展，支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，背部挺直，持续20-30秒，换另一边。
侧弓步
操作方法：摆好站姿，将右腿向右侧迈一步，弯曲右腿膝盖，臀部向后方下沉，将体重集中到右脚，双手放在胸前，保持胸部挺拔，坚持30秒钟，换左腿。
单腿硬拉
操作方法：站立，将右脚跟抬起，右脚尖略微向后轻触地面，保持身体平衡，体重集中在左腿上，左膝盖略微弯曲，缓慢地将臀部向后方下沉，上半身向前弯曲，直到脊柱与地面平行，双臂伸直，随身体弯曲而自然下垂，然后恢复站姿，练习30秒钟，左右腿交换练习。
直腿横向摆腿
操作方法：面对一堵墙站立，双手扶着墙面，将体重集中在左腿，保持右腿不弯曲的状态下，在身体前方横向摆动，完成12次，左右腿交换练习。
屈膝横向摆腿
操作方法：练习开始前的姿势和第三项练习基本相同，只不过右腿是弯曲的，右腿的大腿和小腿成90°，在身体前方进行横向摆动，完成12次，左右腿交换练习。
屈膝前后摆腿
操作方法：面向一堵墙而站立，双手扶着墙面，体重集中在左腿，将右腿前后摆动，右腿摆到前方时，膝盖弯曲90°，后摆时伸直，完成12次，左右腿交换练习。
这些动作可以帮助你预防运动损伤，提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围，使肌肉和关节更加灵活，从而更好地进行跑步训练。建议你在跑步前进行这些拉伸动作，以充分准备身体。
