跑步是一项很好的有氧运动，而核心力量与跑步姿势和效率密切相关。以下是一些有效的核心和力量训练方法，可以帮助你在跑步中表现得更好：
平板支撑
平板支撑是一种经典的核心训练动作，可以有效锻炼整个核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌和腹直肌。保持身体挺直，肘关节和脚尖触地支撑全身，避免腰部下沉或膝盖弯曲。训练强度为做4组，每组保持在60秒，中间组间休息20秒。
侧卧提臀
身体右侧卧在垫子上，用右手支撑地面，左臂屈肘保持叉腰，保持身体和双腿在同一个平面内，双腿向下伸直，使左腿叠加在右腿上。运动时收紧腹部使髋部挺起，保持身体平直稳定，当髋部到达最高点时，保持动作1秒，然后慢慢降下髋部，换另一侧练习。
仰卧举腿
身体仰卧在瑜伽毯上，双臂自然放在身体两侧，双腿并拢向下伸直，运动时收缩腹部核心肌群，使双腿向上举起，双腿稍微弯曲，最大限度收缩腹肌，当双腿到达最高点时，顶峰收缩1秒，然后降下双腿回到起点，重复动作进行。
瑜伽球侧支撑抬腿
这个动作可以锻炼核心肌群和侧腹肌，增强身体的稳定性和平衡能力。平躺在地面上，双手放在头部后方，双腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。然后腹部肌肉发力，将左手手肘和右腿膝盖逐渐靠近，同时将左腿向前方伸展，恢复原始姿势后，换右手手肘和左腿膝盖相互靠近，同时伸展右腿。
后踢腿
先跪在地面上，双膝和双掌接触到地面，支撑着身体。利用臀部肌肉和腘绳肌的力量，将右腿向后上方抬起，膝盖弯曲90°。连续做10次之后，换左腿进行练习。
侧踢腿
起始动作和第一项练习一样，四肢着地支撑着身体。然后将右腿向身体外侧抬起，膝盖弯曲，右大腿与地面平行。然后用力将右脚向右肩膀方向踢去，在此过程中，右大腿是保持不动的，始终和地面平行，来回移动的只有小腿。右腿做10次之后，换左腿再做10次。
骑自行车姿
平躺在地面上，双手放在头部后方，双腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。然后腹部肌肉发力，将左手手肘和右腿膝盖逐渐靠近，同时将左腿向前方伸展。恢复原始姿势后，换右手手肘和左腿膝盖相互靠近，同时伸展右腿。刚开始的时候坚持练习30秒钟，之后逐渐延长至1分钟。
剪刀踢
平躺在地面上，将双手放在臀部下方以支撑下背，背部保持挺直。双腿伸直，略微向空中抬起。先将左腿向头部方向移动，尽可能的靠近头部，左腿不能弯曲，然后恢复原姿势后再让右腿做同样的动作，两条腿就像剪刀一样在来回运动。刚开始坚持30秒钟，之后再逐渐延长至1分钟。
仰卧抬腿
依然是先躺在地面上，接着将双腿并拢，然后保持双腿伸直并向上抬起，直到双腿与地面垂直。双手自然放在身体两侧，掌心贴着地面。这个动作可以有效锻炼下腹部肌肉。
俄罗斯转体
坐在地上，膝盖微屈，脚后跟轻触地面，双手握拳前伸，上半身挺直后左右转动，初学者每侧重复10到15次，可逐渐增加次数和速度。一开始只做上半身转动，轻松后可抬起双脚用脚尖“画圈”增加强度。
臀桥
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双手置于身体两侧。吸气，用臀部力量抬骨盆离地面，使身体呈一直线。保持几秒，让臀部和下背肌群收紧。呼气，放回骨盆。重复15到20次。
仰卧交替触踝
这个动作对于跑步者来说尤为重要，因为它不仅能够有效地保护下背部，还能针对性地训练侧腹肌。平躺在地面上，双腿伸直，略微向空中抬起。先将左腿向头部方向移动，尽可能的靠近头部，左腿不能弯曲，然后恢复原姿势后再让右腿做同样的动作，两条
