戴跑步帽子时，中长发可以参照以下步骤：
梳理头发：
首先，确保头发梳理得顺滑，没有打结。
卷发：
使用卷发器将头发卷成大大的波浪卷，这样可以使头发在跑步时更加整齐，同时增加头发的蓬松感。
扎起头发：
将卷好的头发全部捋在一边的耳侧，并低低地扎起，可以用橡皮筋或发圈固定。
固定头发：
从扎起的头发中挑出一缕，绕着发圈用美式发卡固定，这样可以使帽子更加稳固，同时增加头发的层次感。
戴上帽子：
最后，戴上跑步帽，确保帽子戴得舒适且稳固，不会在跑步过程中脱落。
通过以上步骤，中长发在跑步时可以保持整齐和美观，同时还能保护头发免受风吹日晒。
