跑步时练胯的方法包括以下几种：
静态动作
低位起跑式：保持身体前倾，两脚间距约15厘米，重心落在脚前掌前一点的位置，有助于提升跑步动力。
半鸽子式：从四足跪姿开始，将一侧膝盖向胸腔方向移动，另一侧腿伸直，有助于拉伸和强化胯部肌肉。
青蛙趴：趴在地上，两腿弯曲，臀部向后，有助于增强胯部及核心肌群的力量。
动态动作
原地高抬腿：在原地进行高抬腿，腿尽量抬高，同时保持身体平衡，有助于提升胯部灵活性和力量。
半蹲腿外展：半蹲姿势下，将膝盖向外侧打开，锻炼胯部的外展能力。
相扑深蹲：类似深蹲，但强调臀部和大腿的向外打开，有助于增强胯部力量。
前倾摆胯
前倾：身体站立，两脚间距约15厘米，直立，低头可见到鞋带位置，整体前倾15度左右，重心落在脚前掌前一点的位置，利用重力作为向前的自驱动力。
摆胯：重心前移，提脚，小腿折叠，再落地时，腰臀顺势扭转，左右平行转动约15-20度，大腿侧出，形成送髋动作。
送胯技术
跑步时正确的腿部发力顺序：胯关节 - 膝关节 - 踝关节，通过“送胯”技术，以胯为轴，核心发力带动腿，提高跑步效率。
其他训练
无承重髋关节练习：如仰卧送髋和过栏送髋，通过这些动作训练髋关节的灵活性和伸展性。
肌肉拉伸和激活：包括滚揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，提高髋关节的灵活性和稳定性。
建议在日常跑步训练中加入这些针对性的胯部练习，可以有效提升跑步表现，使跑步动作更加流畅和高效。
